Vous êtes sportif de haut niveau. Pour optimiser vos performances sportives vous avez toute une équipe autour de vous (préparateur physique,entraîneur, kiné, ostéopathe…). Vous savez aussi que le sport de haut niveau est un domaine d’excellence où les grandes victoires se jouent sur des détails. Déjà adopté par de nombreux sportifs de haut niveau comme Novak Djokovic, Roger Federer, Ryan Giggs, Kelly Slater, le hatha yoga est le « petit » plus qui fera la différence et vous permettra d’atteindre les sommets.
Sport haut niveau et yoga : avoir une belle et longue carrière
La carrière d’un sportif de haut niveau est courte (dans le meilleur des cas 10 à 15 ans). A l’image de Yoann Gourcuff (pourtant pétri de talent), elle est aussi souvent minée par les blessures. La faute sûrement a un calendrier sportif de plus en plus dense.
Une rupture des ligaments croisés gâchent une saison et parfois beaucoup plus. Il faut réussir à revenir, à retrouver son niveau d’avant. Lorsqu’il y a plusieurs épisodes de ce type, le corps s’use et les performances s’en ressentent. Pourtant, certains sportifs de haut niveau s’en tirent mieux que d’autres. Pourquoi Roger Federer à 36 ans arrive encore à gagner un grand chelem ? Pourquoi Ryan Giggs, joueur de football charismatique de Manchester United et de la sélection anglaise jouait encore en Premier League à plus de 35 ans ? Ils ont intégré le yoga dans leur préparation physique. Ce choix leur a permis d’améliorer leur récupération, de moins se blesser et de se forger un mental d’acier.
Sport de haut niveau et yoga : étirements, pas étirements ou Hatha Yoga
Aujourd’hui il existe un véritable débat sur les étirements. Doit-on en faire avant un entraînement, à la fin d’un échauffement, après un entraînement ? A ces questions il y autant de réponses que de spécialistes. Au delà des modalités, 90 % des spécialistes se rejoignent sur le fait que les étirements apportent un véritable plus dans la préparation physique. C’est aussi mon avis. Pour être plus précis, les étirements tels qu’ils sont effectués aujourd’hui par les sportifs de haut niveau (tenue 15 à 30 secondes sur chaque groupe musculaire) présentent un intérêt au niveau nerveux (amélioration du schéma corporel) mais agit peu sur le plan de la souplesse, de la récupération et de l’endurance musculaire.
Pour améliorer leur récupération, bon nombre de sportifs de haut niveau s’allongent au sol jambe en l’air après un entraînement, un match. C’est un bon début mais un hatha yogi va beaucoup plus loin avec les postures inversées (comme la chandelle ou la demi chandelle). En tenant ces postures, il vide les jambes de son sang (avec 3 minutes de tenue) et de sa lymphe (avec 5 minutes de tenue). Quand il revient en position initiale, le pratiquant a un sang nouveau, réoxygéné dans ses jambes ce qui améliore sa récupération. La position habituelle du sportif de haut niveau a certes des effets sur la circulation sanguine mais dans une moindre mesure car ses jambes vont moins hauts et la tenue est beaucoup plus courte.
Ce n’est donc pas une erreur de s’étirer avant, pendant ou après un entraînement mais selon moi c’est plus pertinent de faire 2 à 3 fois par semaine une bonne séance de postures de hatha yoga. En hatha yoga on tient une posture entre 30 secondes et 3 minutes pour des débutants, jusqu’à respectivement 10 minutes et 30 minutes pour des intermédiaires et des avancés. Le fait de tenir plus longtemps un étirement va permettre un allongement du muscle, un meilleur drainage sanguin et lymphatique et ainsi améliorer la récupération.
Ce gain de souplesse se traduit aussi par une plus grande mobilité et une meilleure conscience de son schéma corporel. Quelque soit le sport pratiqué, tous ces bénéfices améliorent indéniablement les performances sportives.
Sport de haut niveau et yoga : prévenir les blessures
Les causes d’une blessure peuvent être multiples (coup, chute, impact, fatigue, absence). Dans la plupart des cas avec de l’anticipation et surtout une bonne préparation physique il est possible d’ éviter les blessures.
Les staff médicaux des structures de haut niveau ont instauré :
- de la musculation pour encaisser les chocs et améliorer le rapport poids-puissances-explosivité.
- des étirements (cf précédent chapitre)
- des exercices de proprioception pour prévenir les blessures articulaires (entorses de genoux et de chevilles…)
Lors d’une séance de hatha yoga notamment sur les postures debout et d’équilibre on fait aussi un très bon travail de proprioception ici extrêmement varié grâce à la diversité des postures proposées.
Le hatha yoga s’appuie sur plus de 84 000 postures. Cette variété de postures permet de mobiliser le corps dans tous les sens. Le fait de faire faire aux articulations de forte amplitude en étant immobile permet d’éveiller la mémoire du corps. Aussi quand l’articulation (du genou par exemple) sera soumis à rude épreuve lors d’un match ou d’un entraînement, comme cette dernière aura déjà vécu ce type d’amplitude, le corps (nerveusement) aura les bons réflexes et évitera la blessure.
En hatha yoga, avec des postures statiques comme le guerrier, le cavalier de fer, la chaise, on renforce les articulations des genoux et on prévient ainsi les entorses.
En faisant des postures de hatha yoga, le pratiquant améliore aussi le fonctionnement de son système nerveux et de ce fait il augmente sa vitesse d’exécution.
Sport de haut niveau et yoga: améliorer sa récupération
Un sportif de haut niveau a besoin pour réussir d’avoir une bonne hygiène de vie. Cela passe par une alimentation saine et équilibrée. Certains sportifs comme Zlatan Ibrahimovic ou Tony Parker ont leur propre cuisinier.
Les techniques de pranayama et satkarma (nettoyage) répondent à cette problématique puisqu’elles améliorent le fonctionnement du système digestif et éliminent toutes les toxines mentales et physiologiques. Un individu qui ne fait pas ses techniques met au moins 3 heures à digérer. Un pratiquant met lui un peu plus d’une heure à digérer ce qui augmente son rendement énergétique et sa récupération.
A l’instar de Johnny Wilkinson qui utilise la sophrologie pour se préparer mentalement à butter, le yoga nidra peut être une aide précieuse pour les sportifs de haut niveau. Le yoga nidra permet à tous ceux qui le pratique de régénérer leurs système nerveux grâce notamment aux rotations de conscience et par effet domino d’améliorer la récupération. On dit qu’une heure de yoga nidra correspond à 4 heures de sommeil profond.
Sportif de haut niveau et yoga : préparation mentale
Un sportif de haut niveau se doit d’être prêt dans les moments importants. Le pranayama, les postures et les techniques de concentration permettent de placer l’individu à l’équilibre. En faisant ces techniques, un sportif de haut niveau élimine l’agitation mentale, apprend à faire le vide et sera plus à même énergétiquement parlant de gérer les moments clés.
Le yoga nidra présente aussi un intérêt significatif pour la préparation mentale car il permet de travailler sur un blocage mental. Il permet d’envoyer directement des messages à l’inconscient, de faire évoluer la psyché et développer un mental positif.
Les sportifs de haut niveau qui font déjà du yoga
- Guillaume Nery, Champion du monde d’apnée en poids constant (2011)
- Novak Djokovic numéro 1 mondial tennis
- Ryan Giggs, joueur de football professionnel (Manchester United)
- Andy Murray, numéro 2 mondial tennis
- L’équipe d’Australie de Rugby
- Kelly slater multiple champion du monde de surf
Clément LEURENT, ancien sportif de haut niveau et professeur de yoga
Ancien sportif de haut niveau (j’ai joué en 2eme division au handball) et enseignant de yoga depuis 2010, je vous propose de vous accompagner dans votre préparation physique en utilisant les techniques de yoga pour améliorer vos performances. Pour en savoir plus sur mon parcours
Basé à Vertou (à côté de Nantes), je peux :
-> me déplacer sur vos installations
-> vous recevoir dans mon studio de yoga
-> faire des séances en visio via l’application Zoom
Contact
Pour toutes demandes de renseignements, vous pouvez me contacter :
-> par téléphone 06 33 62 52 96
-> par mail yogalagom@gmail.com