La sciatique est un des maux de dos les plus connus. Il se caractérise par une douleur partant de la fesse, puis gagnant la cuisse et enfin le pied, une raideur de la colonne et des symptômes augmentés par les efforts, la toux ou l’éternuement. Dans cet article, je vais vous expliquer d’où vient la sciatique et comment le hatha yoga peut être une excellente solution pour prévenir ce type de pathologie.
Yoga et sciatique : prévention ou traitement ?
Le yoga est une excellente méthode de prévention de la sciatique. En revanche, en phase de crise aiguë, toute pratique physique est contre-indiquée — le repos s’impose jusqu’à la disparition de l’inflammation. Les postures décrites dans cet article sont à pratiquer en dehors des crises, dans une démarche préventive régulière.
Si vous souffrez de sciatique chronique, consultez votre médecin avant de commencer toute pratique.
La sciatique : une douleur infernale dans la fesse
Lorsqu’on a une sciatique cela se traduit par une douleur infernale dans la fesse.
D’un point de vue physiologique, ce sont les nerfs de la cinquième racine lombaire et/ou de la première racine sacrée qui sont touchés. Ils forment le nerf sciatique qui descend le long de la jambe jusqu’au pied. C’est cette atteinte du nerf sciatique qui est à l’origine de ces douleurs infernales.
Ainsi, la sciatique peut entraîner plusieurs symptômes : crampes, douleurs devant ou derrière la cuisse, irradiations au pied, troubles de la sensibilité ou de la force musculaire…
Les sports-co et les sports de raquette : sports à risque pour la sciatique
Les sciatiques peuvent se déclencher en portant un carton lors d’un déménagement mais aussi lors d’une pratique sportive.
Certains sports exposent particulièrement aux accidents vertébraux :
• Les sports asymétriques comme le tennis, le golf, le squash, le badminton sont grands pourvoyeurs de douleurs sciatiques ;
• Tous les sports exigeant des mouvements et changements de pied brusques, comme le rugby ou le football, sont à pratiquer avec prudence, surtout passé un certain âge !
• Les sports qui tassent la colonne, comme l’équitation, présentent un risque certain.
En fait, n’importe quel mouvement suffisamment brusque et anti-naturel est susceptible de provoquer un déplacement vertébral.
Le hatha yoga : une excellente solution pour prévenir la sciatique
La salutation au soleil : excellente préparation musculaire
Les sciatiques interviennent souvent chez des sujets pas échauffés. L’échauffement musculaire est un préalable à toute activité sportive. Il concerne tous les segments corporels, par une mise en oeuvre musculaire progressive, des étirements et des assouplissements. La salutation au soleil avec ses 12 postures est donc une excellente préparation.
Postures de la planche et du serpent pour renforcer la ceinture abdominale
A long terme, le renforcement de toute la ceinture abdominale (abdominaux, lombaires et obliques) est essentiel pour prévenir la sciatique. Avec des postures comme les planches faciales, latérales, le serpent, le pratiquant de yoga renforce toute sa ceinture abdominale.
La posture du héros pour libérer les lombaires.
Sur le plan anatomique, les douleurs sciatiques (ou sciatalgies) correspondent à une irradiation postérieure du nerf sciatique. Les douleurs sont généralement typiques et le plus souvent isolées.
La posture du héros ouvre les hanches et libère les nerfs situés au niveau des lombaires. En faisant cette posture, on donne de l’extension aux lombaires qui ont tendance à se comprimer lorsque arrive une sciatique. La posture du héros est une excellente posture de prévention.
ATTENTION : Ces postures sont à réaliser en prévention. Si vous êtes en pleine crise de sciatique il faut attendre que l’inflammation passe. Le repos est alors de rigueur.
Programme complet de prévention en hatha yoga
Au-delà des trois techniques présentées, voici un programme hebdomadaire simple pour prévenir les récidives :
🔸 Chaque matin (10-15 min) — 5 à 10 salutations au soleil lentes pour échauffer la colonne et activer la ceinture abdominale.
🔸 3 fois par semaine — Postures de renforcement : planche faciale, planche latérale, posture du serpent (2 à 3 répétitions de 30 secondes chacune).
🔸 Après chaque pratique — Posture du héros (Virasana) tenue 2 à 3 minutes pour ouvrir les hanches et libérer les lombaires.
🔸 En complément — Uddiyana bandha le matin à jeun pour renforcer la sangle abdominale profonde.
Pour aller plus loin sur le lien entre yoga et dos, consultez notre article complet : comment le yoga soulage le mal de dos.
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