Les bienfaits de la posture du corbeau (Kakasana) — Série postures #10

Après la pince, Ardha matsyendrasana, la chandelle, la charrue, le poisson, l’arc, la pyramide, le pont et le chameau, voici la 10ème posture de la série : la posture du corbeau ou Kakasana en sanskrit. C’est un équilibre sur les bras, genoux posés à l’arrière des bras, pieds décollés du sol. Classée de niveau intermédiaire, elle impressionne au premier abord, mais elle repose moins sur la force que sur le placement et le transfert du poids vers l’avant. Elle renforce les poignets, les bras et la sangle abdominale, et demande une vraie concentration. C’est une posture qui donne confiance : le jour où les pieds décollent, on s’en souvient. Si vous voulez garder une trace de ces infos, vous pouvez télécharger le PDF en cliquant ici. Bonne lecture et surtout bonne pratique.

La posture du corbeau :

-> Développe la confiance en soi : décoller les pieds du sol, c’est prouver à son corps qu’il en est capable

-> Aide à dépasser la peur de tomber vers l’avant, qui est souvent le vrai frein de la posture

-> Renforce la concentration : le moindre relâchement de l’attention fait perdre l’équilibre

-> Apprend la patience et l’humilité : la posture se construit par petites étapes, séance après séance

La posture du corbeau active :

-> Manipura (plexus solaire) : forte contraction de la sangle abdominale et compression de l’abdomen par les cuisses

-> Anahata (cœur) : engagement des bras, des épaules et du haut du dos, qui s’arrondit

-> Ajna (entre les sourcils) : regard fixé sur un point au sol, concentration soutenue

La posture du corbeau permet :

-> Un renforcement des poignets, des avant-bras et des mains : les fléchisseurs du carpe et les petits muscles de la main empêchent les paumes de s’écraser au sol et répartissent le poids du corps

-> Un renforcement des bras et des épaules : les triceps empêchent les coudes de céder, les deltoïdes antérieurs, grands pectoraux et coracobrachiaux portent le buste, et la coiffe des rotateurs protège l’articulation de l’épaule

-> Un travail de la ceinture scapulaire : le dentelé antérieur écarte les omoplates l’une de l’autre, ce qui arrondit le haut du dos et stabilise la posture

-> Un travail intense du centre du corps : les psoas et iliaques fléchissent les hanches, les abdominaux et le périnée arrondissent la colonne, les adducteurs gardent les genoux serrés contre les bras et les ischio-jambiers maintiennent les genoux fléchis

-> Une amélioration de l’équilibre et de la proprioception, utile bien au-delà du tapis

La posture du corbeau est tonique : elle réchauffe le corps et rassemble l’énergie vers le centre, au niveau de l’abdomen. Son effet dynamisant vient surtout de l’effort musculaire intense et de la vigilance qu’exige l’équilibre, qui mettent le système nerveux en éveil. Là où le chameau ouvre en grand la face avant, le corbeau fait l’inverse : le corps se referme, se ramasse, et toute la force se concentre. C’est une posture à placer en milieu de séance, une fois les poignets et les épaules bien échauffés.

La posture du corbeau travaille sur samana vayu (souffle lié à la zone abdominale et à la digestion) et sur vyana vayu, le souffle qui harmonise l’ensemble du corps : pour tenir l’équilibre sur les mains, chaque partie doit agir de façon coordonnée.

La posture du corbeau sollicite fortement le système nerveux pour gérer l’équilibre : chaque micro-déséquilibre doit être corrigé en temps réel. Elle affine la coordination et la conscience du centre de gravité. Comme elle est stimulante, on la fait suivre d’une posture de détente (posture de l’enfant, par exemple), en relâchant bien les poignets.

Accroupi, pieds légèrement écartés, genoux ouverts. Poser les mains au sol à largeur d’épaules, un peu devant les pieds, doigts bien écartés. Deux placements des genoux sont possibles. Soit les genoux juste au-dessus des coudes : les coudes se fléchissent alors vers l’extérieur. Soit les genoux en haut des bras, juste sous les aisselles : les bras restent parallèles et les coudes se fléchissent vers l’arrière plutôt que sur le côté. Regarder 50 cm à 1 m devant soi, la nuque légèrement en extension, sans hausser les épaules. Chercher ensuite le point d’équilibre en amenant progressivement le poids du corps vers les mains : au départ, environ 80 % du poids repose sur les pieds et 20 % sur les mains, l’objectif est d’arriver à 100 % sur les mains. Décoller alors un pied, puis l’autre, et fixer le regard environ 50 cm devant les mains. À aucun moment on ne saute pour entrer dans la posture : c’est le transfert du poids qui fait décoller les pieds.

Pour les débutants, la principale difficulté est souvent la peur de se projeter vers l’avant : prendre le temps de décoller un seul pied à la fois, et poser un coussin devant le visage pour apprivoiser cette appréhension. Pour les intermédiaires, décoller les deux pieds et rapprocher les gros orteils. Pour les avancés, tendre progressivement les bras : c’est la version souvent appelée posture de la grue. Pendant la posture, écarter les omoplates pour arrondir le haut du dos, garder les épaules loin des oreilles, rentrer le ventre, rapprocher les talons des fesses et repousser activement le sol avec les mains.

Précautions : à éviter en cas de douleur aux poignets (syndrome du canal carpien), de blessure aux épaules ou pendant la grossesse.

En sanskrit, kaka signifie « corbeau » et asana signifie « posture ». Le corps ramassé, perché sur les bras fléchis comme sur deux pattes, rappelle l’oiseau posé sur une branche. Vous la trouverez aussi sous le nom de Bakasana (baka = grue, héron) : selon les écoles et les ouvrages, les deux noms désignent la même posture, ou distinguent la version bras fléchis (corbeau) de la version bras tendus (grue). Comme les autres postures d’oiseaux (aigle, coq, paon), elle associe un dos arrondi, des omoplates écartées et une nuque en légère extension : les ailes se déploient et le bec se relève.

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